Bien courir pour brûler efficacement les graisses : principes de base

Aujourd’hui, la course à pied est l’un des moyens les plus populaires pour lutter contre l’excès de poids. Il aide vraiment à brûler l’excès de graisse, raffermit la peau et favorise en même temps la santé. Mais en réalité, tout le monde n’obtient pas les résultats escomptés. Et le point ici n'est pas que courir est inefficace, mais qu'une personne ne sait pas courir correctement pour perdre du poids. Essayons de le comprendre.

Les avantages de courir pour perdre du poids et plus encore

Courir pour brûler les graisses est un moyen simple et efficace de perdre du poids. Ce n’est pas pour rien que ce sport a acquis une immense popularité partout dans le monde. Il a un numéroavantages, y compris les éléments suivants :

• La course à pied est accessible, elle ne nécessite ni investissement financier ni équipement particulier, donc tout le monde peut la faire.
• C'est un sport sûr, et si vous suivez les règles de base, cela n'apportera que des bénéfices.
• L’exercice régulier vous aide vraiment à perdre du poids, car il constitue un puissant entraînement cardio. En moyenne, une heure de course brûle 500 à 700 kcal.
• Courir offre à une personne des avantages complets, et cela concerne non seulement la silhouette, mais aussi la santé. Il aide à combattre le stress, renforce le système nerveux, entraîne le cœur et les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi leur fonctionnement.
• Le jogging normalise le fonctionnement du système digestif et accélère le métabolisme.
• Courir renforce parfaitement les muscles et les maintient toniques.
• Ce type d’activité stimule l’élimination des déchets nocifs, des toxines et de l’excès de liquide du corps.

Même si courir aide tout le monde à perdre du poids, il faut en tenir comptecontre-indications, et ils sont les suivants :

• troubles graves du fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins (malformations cardiaques, insuffisance cardiaque, problèmes de tension artérielle) ;
• phlébeurisme;
• l'asthme bronchique;
• troubles du système endocrinien ;
• de graves problèmes de vision;
• processus inflammatoires dans le corps;
• maladies infectieuses;
• problèmes du système musculo-squelettique.

Les personnes en surpoids devraient consulter un spécialiste avant de commencer à faire du jogging, car elles pourraient se faire du mal. Dans leur cas, une marche rapide ou un jogging peuvent être plus appropriés.

Pour perdre du poids grâce à la course à pied, il est recommandé d’étudier différentes options et de choisir la meilleure. Il est également très important de savoir courir correctement pour brûler les graisses, d'étudier toutes les règles et recommandations.

Pourquoi courir est bon pour perdre du poids

Alors, courir fait-il perdre du poids? Voyons cela.

Les problèmes de surpoids sont généralement typiques des personnes menant une vie sédentaire. De plus, désormais, une bonne moitié de la population possède un véhicule personnel. Grâce aux voitures, nous arrêtons non seulement de courir, mais aussi de marcher. En conséquence, le corps accumule de la graisse et les muscles s’atrophient par inutilité.

Pour éviter l'obésité et les conséquences désagréables sur votre apparence et votre santé, vous devez vous ressaisir et aller courir. Il s’agit du type d’activité physique le plus simple et accessible à tous. Et que ce soit juste une marche rapide au début. Dès que votre corps s’adapte, commencez à courir.

Regardons de plus près comment la course à pied brûle les graisses?

La course à pied accélère votre rythme cardiaque, c'est pourquoi elle est classée comme cardio. Avec une fréquence cardiaque accélérée, plus de sang traverse le cœur par unité de temps que dans un état calme. Les poumons commencent également à travailler plus fort et votre sang s’enrichit activement en oxygène. La saturation en oxygène se produit dans toutes les cellules du corps, de la pointe des orteils au cerveau. Les processus métaboliques commencent à se dérouler plus rapidement.

Courir demande de l’énergie. Pour assurer son afflux constant, l’organisme épuise ses réserves internes. Tout d’abord, le glycogène stocké dans le foie est consommé, puis les amas graisseux de notre corps sont utilisés. Par conséquent, la course à pied et l’excès de poids sont des concepts incompatibles. Si vous bougez activement et brûlez plus de calories que vous n’en consommez, votre excès de poids disparaîtra. Courir et perdre du poids sont des choses interconnectées.

• Pour le jogging (7 à 9 kilomètres par heure), la combustion des graisses commence après 20 à 30 minutes de course continue.
• Avec l'entraînement fractionné, le processus de dégradation des graisses commence beaucoup plus tôt : vous n'avez pas besoin de courir pendant une heure pour démarrer le catabolisme des graisses. Mais la course fractionnée est une charge assez lourde et ce type de cardio ne convient pas à tout le monde.

Lorsqu’on se demande si la course à pied vous aide à perdre du poids, il est important de clarifier son type et sa durée. Si l'on parle de jogging classique à un rythme facile, la durée de l'entraînement doit être d'au moins trente minutes.

Comment courir pour brûler les graisses : règles de base

Nous savons déjà que la réponse à la question de savoir si la course à pied aide à perdre du poids sera positive. Cependant, un certain nombre de nuances doivent être prises en compte pour que le jogging produise réellement des résultats. Regardons-les de plus près.

Durée d'exécution

Veuillez noter que la durée de votre course dépendra de l'intensité de votre entraînement. Il faut également prendre en compte le niveau de forme physique et choisir la charge qui sera optimale. Il est recommandé de commencer par des courses pas trop longues et d'augmenter progressivement leur durée, ainsi que la distance de course.

Il est recommandé de courirau moins 40 minutes, car ce n'est qu'après ce délai que le corps commence à consommer non pas des calories, mais directement les graisses détestées. De nombreux experts recommandent la course à intervalles - elle augmente l'endurance et est idéale pour perdre du poids.

Préparer et terminer votre entraînement

Une bonne course pour brûler les graisses ne devrait pas commencer et se terminer comme ça. Certaines règles doivent être respectées.Avant la formation, considérez les points suivants :

• Il est recommandé de manger au moins deux heures avant l'entraînement afin de brûler les graisses ;
• Il est utile de prendre au préalable une douche de contraste, qui aidera à tonifier les muscles et les vaisseaux sanguins, il sera ainsi plus facile pour le corps de supporter la charge ;
• Avant la partie principale de la leçon, faites un court échauffement - cela aidera à prévenir les blessures et les douleurs musculaires, car le corps sera prêt au stress.

Entre les entraînements, vous devez contrôler votre alimentation. Naturellement, il est déconseillé de manger des sucreries, des aliments gras et autres aliments ennemis de votre silhouette. Limitez votre consommation de sel, car il a tendance à retenir les liquides dans le corps, ce qui augmente le volume corporel. Il est également important de boire suffisamment d’eau, et vous pouvez également le faire pendant votre entraînement.

Après une course, les recommandations suivantes seront utiles :

• Arrêtez progressivement, pas brusquement. Passez de la course à la marche et ralentissez progressivement. Cela aidera à rétablir la respiration et la fréquence cardiaque et forcera le corps à brûler encore plus de calories.
• Après votre course, prenez une douche chaude, qui aidera à calmer vos muscles et votre système nerveux.
• Évitez l'hypothermie. Pendant la course, le corps s'échauffe et une légère brise ou un courant d'air peut nuire à votre santé.

Sélection de l'intensité de l'entraînement

Un point important dans la façon de courir pour brûler les graisses est l'intensité de la course, qui détermine la vitesse de perte de poids et les résultats finaux. Il est important de se rappeler qu'il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de ne pas nuire à votre santé.

Plus l’entraînement est intense, plus l’énergie est consommée rapidement. Courir calmement et détendue est sans danger pour la santé, mais il est plus adapté pour rester en forme que pour perdre du poids. Et un entraînement trop intense peut entraîner un épuisement du corps et, par conséquent, commencer à perdre non seulement de la graisse, mais aussi du muscle, et le système cardiovasculaire peut souffrir d'un stress excessif.

C'est pourquoiles charges doivent être augmentées progressivement et de manière cohérente.Si vous débutez dans la course à pied, commencez par des exercices minimes et augmentez-les au fil du temps. Vous pouvez déterminer vous-même l'intensité de votre entraînement en surveillant votre fréquence cardiaque. En règle générale, un bon effet de combustion des graisses donne un pouls de plus de 130 battements par minute. Cependant, si ce chiffre dépasse 150, la charge peut alors être trop intense. À la bonne intensité, la fréquence cardiaque devrait revenir à ses niveaux habituels au plus tard une demi-heure après la fin de la course.

Vêtements et chaussures

Un équipement approprié joue également un rôle important dans les performances de course. Les chaussures et les combinaisons de course pour perdre du poids doivent être aussi confortables que possible et ne pas restreindre les mouvements.

Les vêtements doivent être choisis dans des matières naturelles et respirantes.Peututiliser une combinaison spéciale pour perdre du poids, permettant de se concentrer sur certains domaines problématiques. Par exemple, vous pouvez acheter des culottes et des shorts qui accélèrent le processus de perte de poids.

Vous devez choisir des chaussures confortables, légères et parfaitement ajustées. Cela aidera à réduire le stress sur les articulations et à minimiser le risque de blessure.

Il est souvent recommandé à ceux qui souhaitent réduire le volume abdominal d'utiliserceinture pour courir et perdre du poids ou film alimentaire. En principe, c'est utile, mais n'espérez pas qu'un miracle se produise et vous perdrez du poids en trois séances d'entraînement. Ces éléments aident à accélérer le processus d'élimination de l'excès de liquide, ce qui a également un effet bénéfique sur le processus de perte de poids. Il existe également des ceintures à effet massant.

Régularité des entraînements

À quelle fréquence et pendant combien de temps faut-il courir pour brûler les graisses? La régularité est la clé la plus importante du succès. La meilleure option est de courir 3 à 5 fois par semaine. Pour accélérer l'obtention des résultats, vous pouvez alterner la course à pied avec d'autres types d'activités, par exemple la musculation ou la natation. Il est recommandé aux hommes de combiner la course à pied pour perdre du poids et la musculation.

Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Expliciteles changements pour le mieux seront perceptibles après 6 à 8 semainesentraînements réguliers.

En sachant courir correctement pour perdre du poids, vous pouvez améliorer votre apparence sans nuire à votre santé. De plus, il est recommandé de respecter les recommandations suivantes :

• Pendant que vous courez, assurez-vous decontrôler votre condition physique.La douleur et les étourdissements ne sont pas acceptables. La respiration doit rester régulière.
• Vous pouvez courir aussi bien sur un tapis roulant que dans des espaces ouverts.La première option est bonne car elle est disponible par tous les temps. La seconde permet de profiter de la beauté de la nature et de respirer de l'air frais, mais en raison des conditions météorologiques, il ne sera pas toujours disponible. Il est recommandé de courir non pas sur l'asphalte, mais sur le sol - cela a un effet bénéfique sur le niveau d'endurance et vous permettra de répartir correctement la charge.
• Assurez-vous que votre technique de course est correcte.
• Postureen courantdevrait être de niveau.Respirez uniformément. Les changements de rythme doivent être fluides.

Si vous souhaitez brûler des graisses dans une zone spécifique en courant,Vous pouvez respecter les recommandations techniques suivantes :

• Pour perdre du poids au niveau des jambes, il est recommandé d'utiliser une technique avec des levées de hanches élevées, d'inclure la course à pied avec une étape supplémentaire dans votre entraînement et d'alterner la course avec le saut (avec ou sans corde à sauter).
• Pour perdre du poids au niveau du ventre, sollicitez également vos muscles abdominaux et contrôlez toujours leur tonus.

Si vous suivez toutes les règles et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à courir en toute sécurité et vous remarquerez bientôt des changements évidents pour le mieux. N'oubliez pas non plus une bonne nutrition et d'autres types d'exercices - en combinaison, vous obtiendrez un programme efficace qui vous aidera à atteindre une silhouette idéale. En prime, courir vous aidera à améliorer votre santé et à oublier le stress et la dépression.

Comment développer sa force, son endurance et brûler les graisses en courant

Les gens sous-estiment souvent la course à pied ou la voient de manière unilatérale. Par exemple, si vous voulez perdre du poids, allez courir. Si vous voulez entraîner votre cœur, courez aussi. Certains y voient l’occasion d’établir un record personnel et de se prouver qu’on peut courir 10 km sans s’arrêter. Pour certains, courir est un moyen de détendre le cerveau après une journée de travail stressante intellectuellement ou nerveusement. Cela se produit également dans l'autre sens : un excellent exercice le matin pour gagner en force, en énergie et terminer le plan de travail prévu en un temps record.

Une discipline universelle mais insidieuse

D'une part, tout est ainsi. En revanche, la puissance de roulement est dans de nombreux cas surestimée, voire pas du tout prise en compte.

Ainsi, la course à pied augmente l'efficacité de l'entraînement en force - elle augmente le poids de travail et l'intensité de l'entraînement. C'est une aide importante pour se débarrasser de l'excès de graisse. C'est si tout est fait correctement, ce dont nous parlerons ci-dessous. Il existe également des cas opposés.

Par exemple, une personne a décidé de perdre du poids - peu importe que ce soit un homme ou une fille - et courons furieusement. Après tout, il avait entendu du coin de l’oreille que courir permettait de perdre du poids. Le camarade verse sept sueurs, rouges comme un homard, son cœur sort de sa poitrine, ses jambes cèdent, il n'y a pas assez d'air, mais il continue de bouger ses jambes devenues faibles - il doit courir ces 3-4 km.

J'ai couru pendant un mois trois fois par semaine, j'ai beaucoup souffert, je suis monté sur la balance, mais il n'y a eu aucun résultat. Le reflet dans le miroir n’a pas beaucoup changé non plus. C’est le meilleur des cas. Au pire, il a commencé à avoir mauvaise mine, sa santé n'était pas excellente non plus, ses genoux lui faisaient mal, il est devenu émacié (il y a moins de muscles, la graisse n'est allée nulle part), et les pitoyables 2-3 kg perdus sur un quintal de le poids corporel total ne sont pas du tout agréables.

Le fait est que vous devez courir correctement et construire judicieusement le processus d'entraînement, sans oublier la nutrition et un certain nombre d'autres facteurs. Parlons de tout plus en détail.

Convient à tout le monde

Le système d'entraînement à la course à pied, dont je parlerai ci-dessous, est universel. Il convient aussi bien à une personne en surpoids totalement non entraînée qui a décidé de remettre de l'ordre dans son corps qu'à un athlète avancé qui s'entraîne avec des poids depuis des années, mais ignore la course à pied pour diverses raisons.

Par exemple, vos genoux vous font mal, vous êtes essoufflé, vos muscles « brûlent » (ne brûlent pas). Je peux me classer en toute sécurité dans cette dernière catégorie, et j'ai déjà abordé la question de la course à pied plus d'une fois, mais ce n'est que maintenant que j'ai trouvé des méthodes vraiment efficaces pour l'utiliser.

Il y a environ dix ans, j'ai mené une expérience : je voulais courir 10 km à la fois. J'ai obtenu des résultats, mais c'était difficile et cela a pris plus de trois mois. L’espoir de manger des friandises savoureuses tout en perdant de la graisse grâce à une longue course ne s’est pas concrétisé. Et j’ai couru 10 km avec difficulté, ce qui s’appelle « je ne peux pas ». Ensuite, je me suis plus ou moins habitué à courir (avant, je détestais ça du tout), mais ce sont des fleurs par rapport aux résultats d'une approche raisonnable de l'entraînement.

Où commencer

Il n’y a pas besoin de préparation ni de longs préparatifs. Nous avons mangé normalement, une heure et demie plus tard nous avons chaussé de vieilles baskets, marché jusqu'au stade le plus proche avec des chenilles en caoutchouc, réglé la minuterie de la montre ou du smartphone surune heureet j'ai couru à un rythme tranquille. Seuls quelques points sont importants :

• Ne courez pas sur l'asphalte.Un stade avec une surface en caoutchouc est acceptable, un tapis roulant dans la salle de sport est acceptable, de la terre avec de l'herbe est acceptable. L'asphalte n'est pas acceptable, mais cela représente une charge excessive sur les articulations et les ligaments. Des baskets de haute qualité, sélectionnées individuellement (comment procéder, sont écrites ici), résoudront en partie le problème des surfaces dures, mais ce n'est pas une panacée et tout le monde n'a pas une telle opportunité. Mais vous pouvez courir sur les surfaces décrites ci-dessus dans n'importe quelle sneaker chinoise, même la plus anonyme (préparez-vous aux callosités de ces chaussures).
• Travaillez dans les limites de votre seuil aérobie.J'ai décrit la théorie en détail dansCet article(rubrique « Entraînement aérobie »), je ne me répéterai pas, mais je résumerai brièvement. Si vous disposez d'un moniteur de fréquence cardiaque (de tout type - optique, monté sur la poitrine), travaillez dans la plage de fréquence cardiaque de 120 à 150 battements/min. L'essentiel est de ne pas s'étouffer - il doit y avoir suffisamment d'oxygène. Sans moniteur de fréquence cardiaque, utilisez votre respiration comme guide. Dès que vous commencez à vous étouffer, cela devient difficile - faites une marche rapide jusqu'à ce que votre respiration soit rétablie, puis courez à nouveau légèrement. Et tu travailles comme ça pendant une heure. Même si vous marchez la plupart du temps.
• Après 60 minutes, notez la distance que vous avez parcourue pendant cette période. La prochaine fois, essayez de courir et de marcher davantage.Que ce soit 100 mètres, 200, mais plus. Si vous faites tout correctement, vous n’aurez pas à vous fatiguer. Le corps lui-même s'adapte à toute charge raisonnable avec une réserve. Dans ce cas, on se concentre sur la respiration et la fréquence cardiaque, on ne surcharge pas le corps, et il réagira en s'adaptant avec compensation. Je me suis reposé pendant une journée, je suis revenu au stade, j'ai couru/marché pendant une heure - j'ai regardé mon smartphone (s'il peut compter les pas), mon tracker d'activité ou j'ai compté les tours, et vous voyez, vous avez parcouru plus de distance, mais en même temps du temps où vous n'avez pas souffert ou ne vous êtes pas essoufflé en courant. Je parle de ma propre expérience.

En travaillant selon ce système, en 2 à 3 mois, une personne non entraînée apprendra à courir pendant une heure sans pause et à un bon rythme, sans être essoufflée ni épuisée. Le bien-être général s'améliorera, l'endurance augmentera et le poids diminuera, à condition que le citoyen ne commence pas à manger plus, compensant ainsi l'augmentation de la consommation d'énergie.

MaisLe diable est dans les détails. Oui, c'est un système fonctionnel que j'ai testé personnellement. Vous pouvez le prendre et l’utiliser dès maintenant sans entrer dans les détails.

Si vous voulez obtenir le résultat le plus efficace, qu'il s'agisse de brûler les graisses, d'améliorer les résultats de force en salle de sport, ou tout cela ensemble, alors lisez la prochaine partie de cette série d'articles, dans laquelle je parlerai de comment courir sans douleur au genou, pourquoi vous devriez courir strictement 60 minutes, et comment brûler les graisses et entretenir vos muscles.

C'est réel, je l'ai vérifié moi-même. Les gens sous-estiment souvent la course à pied ou la voient de manière unilatérale. Par exemple, si vous voulez perdre du poids, allez courir. Si vous voulez entraîner votre cœur, courez aussi. Certains y voient l’occasion d’établir un record personnel et de se prouver qu’on peut courir 10 km sans s’arrêter. Pour certains, courir est un moyen de détendre le cerveau après avoir été mentalement ou nerveusement.

Courir pour perdre du poids : comment brûler plus de calories?

La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces et les plus rapides de s’entraîner pour perdre du poids. Une augmentation de la fréquence cardiaque lors de la course contribue à la consommation de grandes quantités d'oxygène, augmentant ainsi la dépense énergétique, ce qui conduit à une combustion des graisses. Pour des résultats rapides et souhaités, il est important d'avoir la bonne charge lors de la course, de s'entraîner au bon moment et dans le bon mode.

Comment bien courir pour perdre du poids

L'un des facteurs importants qui influencent la course à pied sur la perte de poids est la consommation élevée d'oxygène, le principal brûleur de graisse. Ce n’est pas pour rien que la course à pied est appelée exercice aérobique, car elle se pratique avec de l’oxygène disponible.

Une condition importante pour un entraînement visant à perdre du poids est une pièce bien ventilée, ou de l'air frais de la rue, et une bonne respiration pendant la course.

C'est important!Une respiration correcte lors de la course doit s'accompagner d'une inspiration rapide et forte, et l'expiration doit être, au contraire, progressive et douce. Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche.

Un autre facteur important pour perdre du poids est votre zone de fréquence cardiaque.La fréquence cardiaque joue un rôle crucial dans la perte de poids.

1. Seuil de fréquence cardiaque inférieur, auquel la combustion des graisses est maintenue, est de 120 battements par minute.
2. Seuil supérieur, qui préserve la combustion des graisses, pas des muscles, et le muscle cardiaque ne subit pas de stress excessif, est de 160 battements par minute.

Ce sont des moyennes. Mais pour chacun, vous pouvez calculer une zone de fréquence cardiaque individuelle, en fonction de l'âge.

Nous soustrayons votre âge de la fréquence cardiaque maximale de 220 battements par minute. Prenons l'exemple de 30 ans.

• 220 - 30 = 190 battements par minute - nous obtenons notre fréquence cardiaque maximale.
• Nous multiplions notre maximum par 0, 6 pour calculer 60 % de notre propre maximum.

190 * 0, 6 = 114 battements par minute - la limite inférieure du pouls. On calcule la limite supérieure de la fréquence cardiaque, 80% du maximum.

190*0, 8=152 battements par minute.

Par conséquent, à l’âge de trente ans, la zone de fréquence cardiaque autorisée est de 114 à 152 battements par minute.

Combien de calories sont brûlées en courant?

En une heure de course, vous pouvez perdre en moyenne jusqu'à 700 à 800 kcal. Les indicateurs dépendent du degré de charge, de l'âge, du poids et de la forme physique.

Combien faut-il courir pour perdre du poids?

La durée de l’entraînement joue également un rôle important.Pour atteindre vos objectifs, vous ne devez pas dépasser 60 minutes de course à pied.S'entraîner pendant plus d'une heure va non seulement surcharger le corps dans son ensemble, ce qui, au contraire, ralentira la perte de poids, mais commencera également à brûler les fibres musculaires.
Mais aussiMoins de 20 minutes n’ont aucun sens pour s’entraîner.

Pour courir efficacement, il est important de se reposer moins sans baisser son rythme cardiaque, mais il n’est pas nécessaire de courir au même rythme. Le jogging fractionné convient également pour brûler les graisses, dans lequel vous passez plus de temps à courir et un peu moins de temps à marcher.

Vous pouvez courir aussi bien à l'extérieur que sur un tapis roulant dans la salle de sport. Des simulateurs spéciaux sont adaptés pour définir l'angle d'inclinaison - pour simuler une montée en montée. Cette méthode est parfaite pour l'entraînement fractionné : au lieu de vous reposer en marchant, montez une colline. En augmentant la charge, vous pouvez brûler plus de calories et également exercer davantage de pression sur vos fesses et vos ischio-jambiers.

Quel est le meilleur moment pour courir pour perdre du poids?

Pour chaque personne, selon son rythme de vie, le meilleur moment pour s'entraîner sera différent.

Des recherches ont montré que pour la plupart des gens, un entraînement efficace a lieu l'après-midi, surtout le soir.

L’une des façons les plus populaires de perdre du poids consiste à courir le ventre vide le matin. Après le sommeil, les réserves de glycogène sont épuisées, de sorte que le corps utilise ses propres graisses pour obtenir de l'énergie. Un tel entraînement ne doit pas être long, 30 minutes suffisent, sinon, en plus de la graisse, il existe un risque de perte de masse musculaire.

Il peut y avoir deux séances d'entraînement d'une demi-heure par jour - le matin et le soir.

3 à 4 séances d'entraînement par semaine suffisent.Le repos des exercices aérobiques n'est pas moins important que celui de l'entraînement en force. Le corps a besoin de temps pour récupérer ; sans cela, la poursuite du processus de combustion des graisses sera impossible.

Peu importe l'heure de la journée à laquelle vous faites de l'exercice, si votre corps est reposé après la nuit et plein d'énergie, une course matinale n'apportera pas moins d'avantages qu'une course du soir. Il est important de sentir son propre corps ici.

Programme d'exécution pour perdre du poids dans les tableaux

Le programme d'entraînement est conçu pour plusieurs niveaux de difficulté, aussi bien pour courir en extérieur que sur tapis roulant. Il faudra peut-être 2 à 4 semaines de formation pour s'adapter au programme. Si courir devient plus facile, passez à un niveau avancé.

Course à pied en extérieur pour débutants

temps d'interval

Courir	2 minutes
Marche rapide	2 minutes

Les premiers entraînements durent 30 à 40 minutes. Chaque semaine, vous devez augmenter la durée de la séance et la durée de la course.

Course à pied en extérieur pour ceux qui sont en forme

temps d'interval

Courir	5 minutes
Marche	2 minutes

La formation devrait être40 à 60 minutes maximum.

Entraînement en salle de sport sur tapis roulant pour débutants

temps d'interval

Courir	2 minutes
Marcher en pente	2 minutes

Tapis roulant pour avancés

temps d'interval

Courir	5 à 10 minutes
Marcher en pente	2-3 minutes

Ne commencez pas à courir tout de suite sur des muscles froids. Après l’effort, il est conseillé d’étirer les muscles.

Si nécessaire, la charge peut être augmentée en augmentant la vitesse et en réduisant le temps de repos. Ainsi, vous pouvez passer d'un entraînement fractionné à un jogging continu pendant une heure.

Conclusion

En effet, courir est un moyen simple et rapide de perdre du poids. Une condition importante pour l'entraînement est une respiration, un pouls et un rapport charge-repos corrects. N'oubliez pas que pour perdre du poids, il est important non seulement de courir, mais votre dépense calorique doit dépasser votre apport calorique. En conséquence, il est nécessaire de surveiller votre alimentation, de ne pas trop manger et de limiter la consommation de glucides simples.