Le régime cétogène: menus et guide complet de perte de poids

Plusieurs études ont montré que le régime cétogène peut aider à améliorer la santé dans des maladies telles que l'épilepsie, le cancer, la maladie d'Alzheimer et la sclérose en plaques. Ce régime permet également de réduire efficacement le poids.

Dans cet article, vous découvrirez le menu, la liste des produits et un guide détaillé pour ceux qui commencent leur voyage vers le régime cétogène. Lisez tout ce que vous devez savoir ici.

Quel est le régime cétogène?

Régime cétogène, ou on l'appelle aussi le régime céto, présente des similitudes avec le fameux régime Atkins - un régime riche en graisses, pauvre en glucides et modéré en protéines dans le régime.

Lorsque les glucides sont remplacés par des graisses dans l'alimentation, le corps est obligé d'utiliser les graisses comme source d'énergie.

Comment fonctionne le régime cétogène?

Pour maintenir le tonus du corps, la nutrition et la fonction cérébrale, il faut de l'énergie provenant des aliments. Les glucides sont la principale et rapide source d'énergie, qui sont transformés en glucose et saturent le corps en énergie. S'il n'y a pas assez de glucides dans l'alimentation pour nourrir le cerveau, le foie est obligé de convertir les dépôts graisseux en corps cétoniques et en acides gras. Ce régime est remarquablement efficace pour brûler les graisses pour produire de l'énergie. Le corps subit un changement métabolique appelé cétose, dans lequel les corps cétoniques sont transportés vers le cerveau et utilisés comme source d'énergie au lieu du glucose.

Le régime cétogène a également un effet positif sur les personnes atteintes de diabète, car un régime pauvre en glucides entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang et d'insuline.

Production:Le régime cétogène est un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Force le corps à extraire l'énergie non pas des glucides, mais des cétones, en utilisant les graisses, tandis que le taux de sucre et d'insuline dans le sang diminue.

Auparavant, le régime cétogène était prescrit aux enfants épileptiques car une augmentation des corps cétoniques dans le sang (cétose) réduit l'incidence des crises d'épilepsie.

Le régime cétogène dans le traitement de certaines maladies

Le mécanisme et l'effet thérapeutique du régime céto ont été étudiés et appliqués pour un large éventail de maladies:

• La maladie d'Alzheimer;
• Autisme;
• Sclérose en plaques;
• La maladie de Parkinson;
• La sclérose latérale amyotrophique;
• Certaines formes de cancer;
• Syndrome métabolique et diabète sucré de type 2.

Régime cétogèneIl est également largement utilisé par les athlètes impliqués dans des sports qui nécessitent une grande endurance corporelle. Le plus souvent, il s'agit du triathlon, du cyclisme, des marathons, lorsque le corps brûle efficacement les graisses comme source d'énergie afin de préserver les réserves de glycogène dans le foie lors d'un effort prolongé.

Le régime cétogène pour perdre du poids

Le régime cétogène ou gras est largement connu en Pologne, et cela n'est pas surprenant, puisque la paternité appartient à Jan Kwasniewski, un nutritionniste polonais. Le régime est non seulement utilisé avec succès pour diverses maladies, mais également à l'aide d'un régime cétogène, vous pouvez rapidement perdre du poids de 2, 5 à 3 kg par semaine.

La perte de poids est due au manque d'aliments glucidiques dans le régime alimentaire requis: restriction de tous les glucides simples, de la farine, des patates douces et même des patates douces. Mais pendant le régime céto, les aliments gras sont autorisés: fromages, saindoux, produits laitiers, huiles végétales, noix, graines, viande, poisson gras, à base de légumes, vous devez privilégier les légumes frais ou congelés, faibles en glucides et à feuilles vertes.

Types de régime cétogène

Considérez les 4 options de régime cétogène les plus courantes:

1. Régime standard (SKD):un régime classique pauvre en glucides, avec une prédominance d'aliments riches en graisses et modérément protéinés dans l'alimentation. Les ratios sont les suivants: matières grasses environ 75%, protéines 20% et glucides seulement 5%.
2. Régime cétogène cyclique (CKD):pendant la période de ce régime, il est possible d'inclure des jours riches en glucides, mais pas plus de deux dans les sept jours. Vous mangez un régime céto standard cinq jours par semaine et un régime riche en glucides pendant deux jours.
3. Régime dirigé (CDD):un tel régime cétogène ne permet l'ajout de glucides au régime que pendant la période d'entraînement, avant ou après celle-ci.
4. Régime cétogène riche en protéines:ressemble au régime cétogène standard, mais le pourcentage de protéines augmente. Cela implique jusqu'à 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, les athlètes, les athlètes et les culturistes sont plus susceptibles d'utiliser des options de régime cyclique et dirigé, bien que les régimes cétogènes standard et riches en protéines soient maintenant plus étudiés.

Dans cet article, nous examinons la version classique du régime cétogène standard, bien que d'autres options aient des principes généraux.

Production:Aujourd'hui, il existe plusieurs options pour le régime cétogène, la plus populaire, la plus recommandée et la mieux étudiée d'entre elles est le régime céto standard.

Comment le régime cétogène vous aide-t-il à perdre du poids?

Le régime céto aide efficacement à réduire l'excès de poids et est utilisé comme prophylaxie pour certaines maladies. L'avantage du régime est que la perte de poids se produit sans compter les calories ennuyeuses, mais uniquement en éliminant les glucides, et présente des avantages par rapport aux régimes faibles en gras.

Ceci est démontré par une étude qui a impliqué des personnes divisées en 2 groupes, le premier groupe a adhéré à un régime cétogène, le second a suivi un régime hypocalorique et faible en gras, en conséquence, les participants du groupe 1 ont perdu 2, 2 de plus de poids. que le groupe 2.

Production:Le régime cétogène présente plusieurs avantages par rapport aux régimes faibles en gras, vous permettant de perdre beaucoup plus de poids sans avoir faim. Une diminution des taux de sucre dans le sang et d'insuline et une augmentation du nombre de cétones jouent également un rôle important.

Le régime cétogène pour les diabétiques

Le diabète sucré est une maladie endocrinienne caractérisée par une production insuffisante d'insuline, des troubles métaboliques associés à la captation du glucose.

Manger un régime cétogène peut aider à brûler les graisses et à réduire le taux de sucre, ce qui est pertinent pour les personnes atteintes de diabète de type 2, de prédiabète et du syndrome métabolique.

Une étude a révélé qu'un régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline de 75%. À la suite d'une étude à laquelle 21 patients atteints de diabète de type 2 ont participé, il a été constaté que 7 sujets amélioraient considérablement leur bien-être général et pouvaient arrêter de prendre des médicaments contre le diabète. Cette perte de poids est un gros plus pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une autre étude a montré que le régime cétogène était très efficace dans lequel les participants ont perdu 10 kg, ce qui est différent du groupe de comparaison, dont les participants ont mangé un régime riche en glucides et n'ont perdu que 7 kg. De plus, 90% du groupe cétogène ont pu se retirer du traitement médicamenteux, contre 60% du groupe riche en glucides.

Production:un régime cétogène peut réduire le poids en toute sécurité et améliorer considérablement le bien-être des diabétiques de type 2.

Maladies pour lesquelles le régime cétogène est considéré comme bénéfique

Ce type de régime était auparavant utilisé pour traiter les enfants épileptiques.

L'effet thérapeutique du régime cétogène est bénéfique pour diverses maladies neurologiques:

• Cancer.Le régime fait partie de la thérapie métabolique pour certains types de cancer, le plus prometteur étant son utilisation pour le glioblastome.
• La maladie d'Alzheimer.Des recherches en 2018 ont montré un effet positif de l'utilisation d'un régime cétogène, car les corps cétoniques corrigent les déficits énergétiques, ce qui entraîne un ralentissement de la progression de la maladie.
• Épilepsie.Les corps cétoniques dans le sang réduisent l'incidence des crises d'épilepsie chez les enfants, à la suite de l'étude, dans 90% des cas difficiles d'épilepsie, une amélioration de l'état du régime alimentaire pendant 6 à 12 mois a été trouvée.
• La maladie de Parkinson.Le régime cétogène s'est avéré avoir des propriétés neuroprotectrices et anti-inflammatoires, et a donc un effet thérapeutique potentiel dans cette maladie.
• Sclérose en plaques.Le régime cétogène s'est avéré avoir des propriétés neuroprotectrices et anti-inflammatoires qui améliorent également l'évolution de cette maladie.
• Diabète sucré de type II et syndrome métabolique.Il améliore la résistance à l'insuline, le profil lipidique et diminue le risque de maladie cardiaque.
• Diabète sucré de type 1.Améliore le contrôle de la glycémie, réduit le risque d'hypoglycémie.
• Autisme.Le régime peut être efficace pour l'hypométabolisme dans le cerveau, et en raison de ses propriétés neuroprotectrices, le régime cétogène a un bon potentiel thérapeutique pour cette maladie.

Il faut garder à l'esprit qu'à ce jour, la quantité et la qualité de certaines études n'ont pas été suffisantes pour le recommander à tous les patients sans exception.

Aliments interdits pendant le régime céto

Aliments interdits contenant une grande quantité de glucides. Cette liste d'aliments qui doivent être éliminés complètement ou minimisés autant que possible avec un régime cétogène:

1. Aliments riches en sucre:soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, pâtisseries, petits pains, bonbons, chips, marmelade, guimauves et plus.
2. Céréales ou amidons:produits de blé, pain, riz, pâtes, céréales, produits de boulangerie et plus.
3. Des fruits:tous les fruits sauf de petites portions de baies comme les fraises.
4. Légumineuses: pois, haricots, lentilles, pois chiches.
5. Légumes racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
6. Aliments faibles en gras et diététiques:ils sont passés par de nombreuses étapes de transformation et contiennent le plus souvent beaucoup de glucides.
7. Condiments et sauces:certains contiennent du sucre et des graisses malsaines, de la mayonnaise, du ketchup et d'autres.
8. Graisses nocives:Réduisez les huiles végétales transformées, les gras trans transformés, les graisses hydrogénées, y compris la margarine.
9. De l'alcool:En raison de leur teneur élevée en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous sortir de la cétose.
10. Aliments diététiques sans sucre:ils sont souvent remplis d'autres charges chimiques qui affectent les niveaux de cétone. Ces aliments sont également généralement fortement transformés.

Production:Évitez les aliments raffinés et riches en glucides à base de farine blanche, de sucre, de légumineuses, de riz, de pommes de terre, de bonbons, de la plupart des fruits et des baies.

Les aliments que vous pouvez manger avec un régime cétogène

Si vous décidez d'essayer le régime cétogène, vous devez savoir ce que vous pouvez manger, vos repas tout en suivant ce régime doivent être composés de ces aliments:

1. Un poisson: poisson-chat, morue, plie, flétan, maquereau, mahi-mahi, saumon, perche, truite, thon et maquereau. Le saumon sauvage, le thon, la truite et les crustacés sont particulièrement bénéfiques car ils peuvent aider à fournir une alimentation équilibrée en oméga-3.
2. Fruit de mer:crustacés, huîtres, homards, crabes, pétoncles, moules et calamars.
3. Oeufs entiers:si possible, il est nécessaire de manger des œufs de poules élevées en plein air. Vous pouvez les cuire de différentes manières, frites et bouillies.
4. Du boeuf:boeuf, steak, rôtis et ragoûts, assurez-vous que le filet est plus dense.
5. Porc:longe de porc, côtelettes de porc, filet et jambon, faites attention au sucre et essayez de vous en tenir aux viandes maigres.
6. Oiseau:poulet, oie, dinde, canard, caille, faisan et autres gibiers.
7. Déchets: cœur, foie, reins et langue, estomac, certaines des meilleures sources de vitamines et de nutriments.
8. Autres types de viande: Veau, chèvre, agneau, lapin et autres viandes sauvages, s'en tenir à des viandes plus denses.
9. Bacon et saucisses:lisez attentivement la composition pour exclure la présence de sucre et d'autres additifs.
10. Fromage:fromages non transformés (cheddar, chèvre, crème, bleu et mozzarella).
11. Noix et graines:amandes, noix, noisettes, pignons de pin, graines de lin et de citrouille, graines de chia.
12. Huiles utiles:tout d'abord, l'huile d'olive naturelle et de noix de coco, l'huile d'avocat.
13. Avocat:avocat entier ou guacamole fraîchement cuit.
14. Légumes à faible teneur en glucides:tous les légumes verts et non féculents, ainsi que les tomates, les oignons et les poivrons.
15. Assaisonnements:sel, poivre et diverses herbes.
16. Beurre et crème:mangez des aliments naturels à base de plantes.

Production:La majeure partie de l'alimentation est constituée de viande, de poisson, d'œufs, d'huiles, de noix, d'avocats, de noix de coco et de nombreux légumes avec un minimum de glucides. La nourriture entière avec un ingrédient est idéale.

Que manger avec un régime cétogène?

Si vous avez faim, vous devriez privilégier ces collations cétogènes bénéfiques:

• Un morceau de poisson gras ou un morceau de viande bouillie.
• Une poignée de graines ou de noix.
• Du fromage beurré ou simplement du fromage.
• Œufs de poulet ou de caille durs 1-2 pièces.
• Chocolat amer avec une teneur en cacao de 80 à 90%.
• Milk-shake faible en glucides avec du lait d'amande, du cacao et du beurre de noix.
• Mélange de yaourt gras avec du beurre de noix et du cacao.
• Fraises et crème.
• Céleri avec salsa et guacamole.

Production:Une bonne collation avec un régime cétogène est un morceau de poisson, de viande, de fromage, de beurre, d'œufs durs, de noix et de chocolat noir.

Comment manger au restaurant si vous suivez un régime cétogène?

Dans n'importe quel café ou restaurant, vous pouvez facilement trouver de nombreux plats au menu qui correspondent à un régime cétogène. Presque tous les cafés et restaurants proposent de la viande, des collations de poisson et des plats, alors n'hésitez pas à les commander avec des légumes à faible teneur en glucides. Les brochettes, les brochettes, la viande et le poisson grillé sont excellents si vous suivez un régime cétogène.

Les plats aux œufs sont également très bien - commandez vous-même une omelette ou des œufs avec du bacon et de l'avocat. Une autre option est un fromage, une assiette de légumes, assurez-vous simplement que les légumes sont pauvres en glucides.

Dans les restaurants mexicains, dégustez toutes sortes de viandes et fromages, guacamole, salsa ou crème sure. Pour le dessert, demandez un mélange de fromage ou une crème double avec des baies.

Production:Au restaurant, commandez des viandes, du poisson, des fromages, des avocats, des œufs, du bacon et des légumes à faible teneur en amidon.

Effets secondaires possibles du régime cétogène et comment les minimiser?

Lorsque des changements se produisent, cela concerne le climat, la nutrition, le régime et d'autres choses, une personne a sa propre sensibilité individuelle et des périodes d'adaptation, le régime cétogène ne fait pas exception et peut avoir un effet indésirable sur le corps, qui se manifeste par le soi-disant«Grippe céto», qui passe dans quelques jours.

Symptômes "grippe céto "comprennent des sensations de forte faim, de distraction, de manque de force et d'énergie, des troubles du sommeil, des nausées, des maux de tête, une gêne abdominale, une diminution des performances mentales et physiques.

Pour minimiser les effets secondaires, consommez suffisamment d'eau propre, dormez suffisamment, évitez la surutilisation, ajoutez des aliments riches en potassium (légumes à feuilles vertes, avocats) à votre alimentation, et des quantités modérées de sel au goût aideront à maintenir un équilibre électrolytique sain dans le corps. . Réduisez la manifestation négative "grippe céto "manger suffisamment de graisses saines aidera, et progressivement, réduire lentement les glucides dans le régime alimentaire peut faciliter le passage au céto et réduire les symptômes. "grippe céto ". . .

Important:Le régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral du corps, de sorte que le sel supplémentaire dans les aliments ou les suppléments minéraux peut être nécessaire.

En ce qui concerne la supplémentation, une supplémentation en suppléments minéraux, en particulier en sodium, potassium et magnésium, doit être prise pendant un régime cétogène pour réduire les effets secondaires. La méthode d'application et le dosage vous aideront à choisir un spécialiste

Lorsque vous passez à un régime cétogène, en particulier au tout début, vous devez manger à satiété et éviter la restriction calorique, car la nourriture céto vous permet de vous débarrasser des kilos en trop sans compter et limiter les calories.

Production:La «grippe céto» et les autres effets secondaires du régime seront minimes si vous suivez certaines règles, en particulier vous devez faire attention à un régime de boisson adéquat, à la présence de sel et de suppléments minéraux dans les aliments.

Suppléments pour le régime cétogène

Des suppléments supplémentaires pendant le régime ne sont pas nécessaires, cependant, certains d'entre eux peuvent être bénéfiques.

• Minéraux:le sel et les minéraux sont essentiels au début du voyage pour normaliser l'équilibre électrolytique.
• Caféine:La caféine contenue dans le café peut aider à combler le déficit énergétique associé à l'adaptation à un nouveau régime, ainsi qu'à la perte de poids.
• Cétones exogènes: en consultation avec le médecin, afin d'augmenter davantage le niveau de cétones.
• Créatine:une substance d'origine naturelle, aidera à augmenter l'endurance du corps et, en combinaison avec un entraînement physique, aidera à perdre du poids encore plus efficacement.
• Sérum:Une source saine de protéines, utilisez la moitié de vos protéines de lactosérum dans des shakes ou du yogourt pour augmenter votre apport total en protéines.

Production:Certains suppléments sont bénéfiques pour le régime cétogène, recherchez les cétones exogènes, le lactosérum et les minéraux.

Réponses aux questions fréquemment posées pour ceux qui ont opté pour un régime cétogène

Voici les réponses à certaines des questions les plus fréquemment posées sur le régime cétogène.

Pouvez-vous recommencer à manger des glucides?

Oui, la condition principale est de les exclure au stade initial du régime cétogène. 2-3 mois après le début du régime, vous pourrez consommer des glucides lors d'occasions spéciales ou en vacances, puis reprendre immédiatement le régime.

La masse musculaire va-t-elle disparaître?

Les risques de perte de masse musculaire sont possibles avec n'importe quel régime, une grande quantité de protéines et un niveau élevé de corps cétoniques aideront à les niveler, surtout si vous pratiquez des sports qui nécessitent une endurance élevée du corps ou des haltères.

Pouvez-vous développer vos muscles avec un régime cétogène?

C'est possible, mais cela s'avérera plus lent qu'avec les régimes où la teneur en glucides de l'alimentation est modérée.

Dois-je «faire le plein» de glucides avant un régime cétogène?

Pas nécessaire. Cependant, il vaut mieux faire quelques jours riches en calories avant de commencer le régime.

Combien de protéines devez-vous consommer par jour?

Des quantités excessives de protéines peuvent entraîner des niveaux d'insuline plus élevés et une diminution du nombre de corps cétoniques. Un apport modéré en protéines est recommandé, soit environ 35% de l'apport calorique total.

Et si vous vous sentez constamment fatigué?

Cela signifie que vous n'avez pas encore atteint un état d'augmentation des taux sanguins de cétones. Il est nécessaire de réduire la quantité de glucides, de surveiller le régime de consommation d'alcool, d'ajouter du sel et des minéraux supplémentaires à l'alimentation.

Pourquoi l'urine sent-elle le fruit?

Ce n'est pas grave, c'est une caractéristique des sous-produits cétoniques.

J'ai mauvaise haleine, que dois-je faire?

Un effet secondaire courant du régime cétogène est d'augmenter la quantité d'eau consommée, et un chewing-gum régulier aidera également.

L'état de cétose est-il dangereux pour la santé?

L'essentiel est de ne pas confondre la cétose avec l'acidocétose. L'état de cétose est assez naturel, c'est une variante de la norme, ce n'est pas dangereux pour la santé, et l'acidocétose apparaît avec un régime non contrôlé et c'est lui qui est vraiment considéré comme dangereux.

Que faire des problèmes digestifs et de la diarrhée?

Un autre effet secondaire du régime cétogène qui devrait disparaître dans un mois. Si les problèmes persistent, incluez des légumes riches en fibres et en magnésium.

Le régime cétogène a-t-il des contre-indications et ne convient-il pas à tout le monde?

• Le régime cétogène est efficace et convient aux personnes en surpoids atteintes de diabète, de syndrome métabolique et à toute personne souhaitant améliorer leur métabolisme.
• Il est moins adapté aux sportifs qui cherchent à gagner de la masse musculaire ou du poids corporel.
• Le régime cétogène ne fonctionnera pour brûler les graisses que si vous vous y tenez pendant une période prolongée.
• Le régime cétogène est excellent, c'est une façon de manger qui vous permet de perdre du poids rapidement et en toute sécurité tout en améliorant votre santé.

Menu de régime cétogène approximatif de 7 jours

Pour vous aider, nous proposons un menu cétogène prêt à l'emploi pour une semaine:

1 jour de repas cétogène

• Petit-déjeuner:œufs brouillés avec bacon et tomates cerises.
• Dîner:salade de poulet à l'huile d'olive, herbes et fromage feta.
• Grignoter:pain au fromage;
• Dîner:saumon grillé aux asperges au beurre.

2 jours de nourriture cétogène

• Petit-déjeuner: œufs, tomates, omelette au chèvre et basilic.
• Dîner:lait d'amande, huile de coco, cocktail de stevia au cacao.
• Grignoter:des noisettes.
• Dîner:boulettes de viande de dinde, fromage cheddar et légumes bouillis.

3 jour de nutrition cétogène

• Petit-déjeuner:milkshake cétogène, une poignée de noix.
• Dîner:salade de crevettes et moules aux herbes, avocat et huile d'olive.
• Grignoter:avocat.
• Dîner:côtelettes de porc au parmesan, salade et brocoli.

4 jour de nutrition cétogène

• Petit-déjeuner:fromage cottage avec 2 cuillères à soupe de miel.
• Dîner:haricots au boeuf, tomates cerises.
• Grignoter:avocat.
• Dîner:salade de thon, haricots et œufs, pain.

5 jours de nutrition cétogène

• Petit-déjeuner:casserole de caillé aux baies.
• Dîner:30 gr de sarrasin, pilon de poulet grillé.
• Grignoter: avocat.
• Dîner:salade de radis, cerises et concombres, saumon au four aux herbes.

6 jours de nutrition cétogène

• Petit-déjeuner: omelette au fromage, pamplemousse.
• Dîner:salade de truite, mozzarella, concombre et cerise.
• Grignoter: un mélange de noix.
• Dîner:ratatouille de légumes et kebab de porc.

7 jour de nutrition cétogène

• Petit-déjeuner:œufs brouillés aux haricots verts.
• Dîner:mijotés de haricots aux calmars.
• Grignoter: avocat.
• Dîner:salade de tomates cerises, chou chinois, capsuleuses et poivrons, boeuf grillé.

Il s'agit d'un menu cétogène approximatif pour une semaine, vous devez également vous rappeler de boire au moins 2 à 2, 5 litres d'eau pure par jour, vous pouvez y ajouter de la menthe ou du citron pour le goût. Boissons autorisées: thé, café sans sucre ni chicorée.

Le régime céto: le résultat avant et après, photos

Attention!Si vous décidez de commencer à suivre un régime cétogène, vous devez consulter un spécialiste!