Comment perdre 10 kg par mois à la maison

L'éternel problème de savoir comment perdre 10 kg par mois à la maison, avec une constance enviable, surgit avant la saison des plages et les vacances. Aller lentement mais sûrement au poids idéal est un exercice fastidieux et ennuyeux, car vous voulez vraiment obtenir le résultat souhaité le plus rapidement possible.Encore une fois, vous promettez-vous de recommencer une nouvelle vie lundi et de faire un régime? Ne soyez pas surpris si rien ne fonctionne à nouveau, 10 kilos par mois, ce n'est pas une blague!

Combien de kg pouvez-vous perdre du poids en un mois sans nuire à la santé?

La principale condition de la perte de poids est un déficit calorique. Lorsque la dépense énergétique quotidienne dépasse son apport en nourriture, le corps commence à puiser de la force dans ses propres réserves. Premièrement, les glucides dans le sang et les réserves de glycogène sont brûlés dans le «réacteur», et alors seulement le combustible gras est utilisé.

Brûler 1 kg de graisse pure nécessite un déficit de 7 700 à 9 000 calories. Pour la personne moyenne qui ne consomme pas plus de 3000 Kcal par jour, il n'est pas difficile de réduire son alimentation de 25%, ce qui lui permet d'économiser jusqu'à 4000 Kcal par semaine. Le même montant peut être laissé dans la salle de sport si vous y allez tous les jours.

Ainsi, en réduisant un peu la nutrition et en faisant régulièrement du sport, il est possible de se séparer de 2 à 4 kilos en trop par mois. Cependant, ces chiffres sont très approximatifs. Le taux de perte de poids dépend de divers facteurs, allant du poids initial et du niveau de forme physique, jusqu'au taux métabolique individuel.

Est-il réaliste de perdre 10 kg en un mois?

Etant donné que 10 kg de tissu adipeux représentent plus de 70 000 Kcal, il est facile de calculer que pour leur utilisation en un mois chaque jour, une «pénurie» d’environ 2400 Kcal est nécessaire. Les restrictions alimentaires seules sont ici indispensables: il ne faut pas du tout manger, au moins 800 calories par jour doivent être reçues par l'organisme.Le reste devra être «complété» par le sport: 2 heures d'activités de haute intensité sont moins 1000, maximum - 1300 Kcal.

Il est trop difficile de maintenir un tel régime pendant longtemps: premièrement, des restrictions alimentaires strictes, et deuxièmement, des entraînements quotidiens épuisants. Le danger de panne, comme l'épée de Damoclès, plane constamment sur l'athlète affamé, et cela vaut la peine d'un effort titanesque pour faire face aux tentations.

C'est pourquoi le taux de perte de poids recommandé est d'environ 1 kg par semaine pour une personne moyenne qui perd du poids, et un peu plus pour ceux qui ont «grandi» à un centner et plus. D'où viennent les résultats impressionnants des «super régimes», sur lesquels les gens perdent 10 à 12 kg par mois?

Ces calculs prennent en compte la combustion des graisses pures, cependant, dans le processus de perte de poids, en particulier le mauvais, le corps perd également des fluides et des muscles. Les 2 à 3 premiers kg, partant au début du régime, sont de l'eau, et pas toujours superflus.

Perdre du poids avec des diurétiques et des bains est une pratique courante chez les athlètes qui doivent afficher des chiffres spécifiques sur la balance avant un certain jour. Une personne ordinaire n'a pas besoin de cela. Peu importe à quel point il est tentant d'alléger quelques kilogrammes, le prélèvement d'eau n'a rien à voir avec la perte de poids - ce n'est rien de plus que de l'auto-tromperie.

Les régimes rapides et les exercices d'aérobie à haute intensité donnent une chute impressionnante. Les deux contribuent à la destruction du tissu musculaire. Parce que le muscle est plus lourd que la graisse, la brûlure musculaire est très perceptible en poids, par opposition aux réserves sous-cutanées, qui sont mieux mesurées en volume.

Un autre facteur important est le poids corporel initial et la forme physique. Le taux de perte de poids avec un poids de 60 et 120 kg diffère considérablement. Décharger 5 kg supplémentaires "à l'idéal" pour une femme relativement élancée prend parfois plusieurs mois, tandis que pour une personne franchement obèse, les kilos au début "s'envolent" par dizaines.

Un effet rapide peut être attendu de ceux qui ne se sont jamais limités en nourriture et ont mené une vie passive. L'organisme choqué et choyé répond à un régime strict et au sport en lâchant plusieurs kilogrammes de «ballast» jusqu'à ce qu'il s'adapte aux changements et ralentisse le processus.

Les minces expérimentés ne peuvent pas se vanter de tels résultats. Le plus souvent vous suivez un régime, le poids plus lent et "grinçant" disparaît. Mais si vous vous fixez l'objectif «Je veux perdre 10 kg par mois à la maison à tout prix», rien n'est impossible - avec discipline et volonté de supporter des épreuves pendant 4 semaines.

Combien devriez-vous manger pour perdre 10 kg en un mois?

Donc, la tâche a été fixée, il reste à répondre honnêtement à la question: qu'est-ce qui est le plus important, bien sûr, voir les nombres chéris sur la balance ou réduire le pourcentage de graisse avec un minimum de dommages pour le corps? Dans le premier cas, toutes les méthodes de perte de poids extrême fonctionneront, dans le second, vous devrez changer radicalement vos habitudes alimentaires et votre façon de penser.

Pour comprendre comment perdre correctement 10 kg par mois à la maison, vous devez déterminer clairement combien vous pouvez couper des aliments sans nuire à la santé. Pour commencer, calculez la teneur en calories de votre alimentation habituelle, la quantité d'énergie dont l'organisme a besoin au repos (métabolisme de base) et la consommation quotidienne, en tenant compte du mode de vie.

1. L'apport calorique nécessite une fixation minutieuse pendant plusieurs jours: nous avons pesé une portion, calculé son «coût» énergétique, en utilisant les informations sur l'emballage ou les tableaux de calories, et l'avons noté.
2. Les taux métaboliques basaux dépendent du sexe, de l'âge, du poids et du niveau d'activité physique et sont calculés à l'aide de formules spéciales. Vous pouvez utiliser l'une des nombreuses méthodes pour déterminer les normes individuelles ou, plus simplement, entrer les paramètres dans le calculateur en ligne et obtenir un calcul prêt à l'emploi. Un corps d'environ 70 kilogrammes d'une jeune femme en rêve consomme 1600 kcal par jour, un corps de 80 kilogrammes - 1800. Avec l'âge, le besoin d'énergie diminue - tous les 10 ans de 50 à 100 kcal.
3. Augmentez le métabolisme de base obtenu par le coefficient d'activité: vous devez ajouter 20% avec un mode de vie passif et 50-60% avec un entraînement quotidien. Le résultat est le taux de calories, qui est responsable de la stabilité du poids corporel actuel.
4. Nous déterminons maintenant la teneur optimale en calories. Disons que vous mangez en moyenne 2500 Kcal et que votre norme est de 1900. Si vous réduisez, le poids cessera de croître, mais ce n'est pas suffisant pour perdre du poids. Pour le résultat, vous devrez presser au moins 20% supplémentaires - jusqu'à 1500. Et c'est presque 1, 5 fois moins que le régime habituel.

En économisant 400 calories par jour, vous vous débarrasserez de 1, 7 kg de graisse pure en un mois. Pas impressionnant? Essayez de réduire la teneur en calories à la barre inférieure, cela réduira 1, 3 kg de plus. La valeur énergétique ne peut pas être abaissée en dessous de 1200 Kcal, c'est le minimum. À titre exceptionnel et pendant une courte période, il est permis de manger 800 Kcal. Quelques jours de jeûne par semaine donneront 0, 5 kg supplémentaire - un total de 3, 5.

Pourquoi ne pouvez-vous pas manger moins et encore moins mourir de faim?

Si la teneur en calories de l'alimentation est inférieure au minimum, le corps perçoit cela comme l'apparition de la faim et active le mode d'économie d'énergie, ralentissant tous les processus métaboliques.Dans de telles conditions, le processus de perte de poids s'arrête inévitablement et le corps commence à stocker des réserves avec vengeance. Le résultat est un métabolisme «tué» et une obésité difficile à corriger.

Menu de perte de poids pour 10 kg par mois

Pour manger 1200 Kcal par jour, vous ne pouvez pas vous passer d'une balance et d'un tableau de calories. Le fait est que sans plusieurs mois d'expérience dans le comptage minutieux des aliments, il est presque impossible de respecter le cadre établi. La majorité des gens se trompent grandement en évaluant leur propre consommation, en essayant de déterminer «à l'œil nu» la valeur énergétique du régime.

Par exemple, comment perdre du poids de 10 kg par mois à la maison - menu pour 1200 - 1300 Kcal:

Plat	Calories, Kcal
Portion d'avoine dans l'eau (200 g)	170
Œuf dur	75
Assiette de soupe légère aux légumes	100
2 pommes vertes	150
Portion de riz	140
Poitrine de poulet (100 g)	110
2 tasses de salade de légumes	240
Kéfir (verre)	110
Huile végétale (1 c. à thé)	40
200 g de fromage cottage sans gras	140

L'ensemble de nourriture est distribué tout au long de la journée pour 4 à 5 repas. Avec une table ou un calculateur de calories à portée de main, vous pouvez facilement créer un menu complet et varié.

Quelles habitudes alimentaires vous aideront à perdre du poids?

Régime correct - 80% de perte de poids réussie. Vous pouvez choisir n'importe quelle alimentation équilibrée, vous en tenir aux systèmes de perte de poids populaires, compter simplement les calories, ne pas vous priver de «bonbons» s'ils correspondent à la norme quotidienne. Tôt ou tard, cela donnera des résultats, à condition que vous n'ayez pas besoin de perdre 10 kg en un mois.

Pour un effet maximal, ce ne sont pas seulement les calories qui comptent, mais aussi le moment et la provenance des produits. Il y a des principes ici:

1. Eau. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous ne devez pas abandonner les liquides. Au contraire, il doit être fourni au moins 1, 5 à 2 litres. On parle d'eau propre, à l'exclusion des thés, des soupes, des jus de fruits, qui sont des aliments du point de vue de la nutrition. Buvez le premier verre le matin avant le petit déjeuner.Le liquide permet au corps d'éliminer les produits de dégradation du tissu adipeux, participe aux processus métaboliques et aide à contrôler l'appétit.
2. Petit-déjeuner. Il devrait être dans une demi-heure après son réveil. Le premier repas déclenche le métabolisme et fournit de l'énergie jusqu'à l'heure du déjeuner. Un petit-déjeuner complet n'est pas une tasse de café avec un croissant, mais un mélange équilibré de protéines et de glucides lents.
3. Glucides. La principale source d'énergie humaine pendant le régime ne peut avoir qu'une seule forme: complexe ou lente. Pas de sucres, explicites ou implicites, bonbons, pâtisseries, pain, légumes féculents. Vous pouvez et devriez - des céréales à grains entiers, des plats d'accompagnement de céréales, mais pas pour le dîner.
4. Protéines. Le principal nutriment qui vous permet de maintenir la masse musculaire pendant le régime et avec des exercices de force - pour la construire et donc augmenter la dépense calorique de base. Les protéines doivent être incluses dans n'importe quel repas et le soir - sous une forme sans graisse.
5. Graisses. Ils ne peuvent pas être complètement exclus, mais ils doivent être limités. Privilégiez les huiles végétales et les poissons gras.
6. Index glycémique. Les aliments à IG élevé provoquent un pic d'insuline et provoquent une augmentation des dépôts de graisse. Évitez les fluctuations des taux d'insuline et de sucre dans le sang - ne prenez pas de longues pauses entre les repas (3 heures est le maximum). Remplacez les aliments riches en glucides par des homologues moins nocifs: le sarrasin au lieu du riz, la pomme au lieu de la banane.
7. Dîner. Le repas le plus léger de la journée, composé principalement de protéines maigres - fromage cottage, poitrine de poulet, poudre de protéines. Vous pouvez le combiner avec des herbes et une salade de légumes frais. Vous ne mangez pas après 18h00? Oubliez cette règle. Si vous vous couchez à minuit, assurez-vous de prendre une collation à 21h-22h.
8. Fibre. Les fibres alimentaires insolubles réduisent l'appétit, réduisent l'IG des repas, adsorbe les toxines et les graisses en excès dans le tube digestif. La meilleure source de fibres est les légumes crus et les légumes verts. Il est conseillé d'inclure dans chaque repas.

Ce sont des directives générales pour une alimentation saine, mais certains systèmes de perte de poids proposent leurs propres règles, qui les contredisent parfois. Si vous décidez d'adhérer à la méthode d'un auteur, suivez ses principes - les créateurs auront sûrement une explication pour chaque digression.

Régimes pour perdre du poids de 10 kg par mois

Les régimes sont de bons aides pour la normalisation et le maintien en forme. Cependant, peu de techniques sont conçues de manière à pouvoir être respectées en toute sécurité pendant une longue période. Les régimes les plus efficaces sont conçus pour une courte période de temps et conviennent à la première étape - pour une perte de poids rapide.

Régime de sarrasin

Un régime populaire pour perdre 10 kg par mois à la maison est le sarrasin. Pendant 2 à 3 semaines, le sarrasin en quantité illimitée remplace le produit alimentaire principal.

Mangez autant de sarrasin que vous le souhaitez et quand vous le souhaitez tout au long de la journée. Buvez du kéfir faible en gras pendant les pauses. Avec une sensation de faim douloureuse, il est permis de mâcher quelques pruneaux et abricots secs, et voici la liste des plats.

Ce régime n'est pas sain, mais comme la plupart des régimes mono, le sarrasin est très populaire en raison de son efficacité. Après avoir tenu 10 à 20 jours, vous vous débarrasserez de 10 kg. Après cela, vous devez passer à une alimentation appropriée pour ne pas gagner ce qui a été perdu. Si pendant le régime vous ressentez une fatigue intense, de l'apathie, des étourdissements, cette option n'est pas pour vous. Le bien-être est un must.

Cinq parties

L'essence du régime est de distribuer un ensemble d'aliments de 5 groupes à 5 repas. Prenez une petite assiette et remplissez-la de plats - un de chaque catégorie:

1. Protéines: poulet blanc, fruits de mer, fromage cottage faible en gras, fromage faible en gras, boeuf maigre.
2. Glucides: riz, sarrasin, millet et autres céréales, fruits non sucrés, légumes.
3. Graisses: noix, olives, huile d'olive, poissons gras.
4. Fibres: son, pain de grains entiers.
5. Liquide: thés, jus de fruits frais, smoothies, lait de soja.

Le régime est assez dur, mais efficace. Pour un plus grand effet, une activité physique est requise.

Moins 60

Le système "Minus 60" n'est pas un régime au sens conventionnel, mais une méthode de perte de poids, à laquelle il faut constamment adhérer. Les changements se produisent de manière cohérente et ne contiennent pas d'interdictions rigides, ce qui assure aux fans du système des pannes et un retour à la gourmandise. Mais quand 10 kg en 30 jours sont en jeu, le gradualisme peut être négligé en introduisant immédiatement des règles strictes:

1. Coupez les portions en utilisant uniquement de petites assiettes.
2. Retirez tous les déchets de la vue.
3. Pour s'habituer à des petits déjeuners complets: flocons d'avoine, yaourt nature sans charges chimiques, filet de poulet avec une tranche de pain.
4. Les meilleurs plats d'accompagnement sont le riz et le sarrasin.
5. Les pommes de terre sont bien, mais en tant que repas séparé. Les soupes au bouillon de viande sont cuites sans pommes de terre.
6. Pâtes - uniquement le matin.
7. Fried est mauvais.
8. La plupart des aliments sont autorisés jusqu'à midi. Naturellement, si vous avez besoin de perdre 10 kg par mois, cette autorisation ne doit pas être abusée.
9. Pour le déjeuner, vous devez limiter l'ensemble des plats et des portions. Les fruits peuvent être consommés le matin.
10. Dîner - jusqu'à 18h00, plus tard - non autorisé. Ceux qui n'ont pas le temps ne souperont pas.

Le système prévoit une activité physique obligatoire - sans eux, le processus sera ralenti.

Exercices minceur

Sans sport, il est presque impossible de perdre dix kilos en un mois. Sur la base des calculs, les coûts énergétiques pour l'exercice devraient être de 800 à 1500 calories:

1. L'exercice aérobie est responsable de la combustion des graisses: course, natation, vélo, ski et marche.
2. Faites de l'exercice à une fréquence cardiaque moyenne. Si l'impulsion est trop faible, la charge est insuffisante; trop haut - le corps passe en mode catabolique et détruit ses propres muscles.
3. Durée de la formation - une heure et demie. La graisse commence à brûler après 40 minutes d'exercice continu.
4. Il est conseillé d'alterner entre différents sports, intensité et durée de l'entraînement afin que le corps n'ait pas le temps de s'adapter.

Prenez de la L-carnitine 30 minutes avant le cours et prenez une deuxième dose pendant l'aérobic. Cet acide aminé aide à éliminer rapidement et efficacement les graisses, mais le supplément ne fonctionne qu'avec une activité physique. Le boire est inutile sans formation.

Les exercices les plus «pour brûler les graisses» pour une personne pesant 70 kg en Kcal pendant 1 heure:

• montée d'escalier - 900;
• fonctionnant à une vitesse de 16 km / h - 750;
• patinage sur glace - 770;
• course de fond - 600;
• nage d'exploration rapide - 570;
• aquagym - 530;
• vélo à une vitesse de 20 km / h - 540;
• corde à sauter - 540.

Pour perdre du poids plus rapidement, il est souhaitable d'augmenter le taux métabolique de base. Et il n'y a qu'une seule façon de le faire: en augmentant la masse musculaire. À la maison, des exercices de force avec leur propre poids, des haltères, une barre, un extenseur conviennent. Dans la salle de fitness, des simulateurs et des machines viendront à la rescousse.

Pas besoin d'avoir peur d'un corps "gonflé"

Pour se muscler comme un bodybuilder, il faut travailler avec des poids énormes. Une simple perte de poids recevra un renforcement et un soulagement des muscles, ce qui profitera à n'importe quelle silhouette. La charge de force vous permet de «mouler» un corps élastique solide. Le seul problème est que les muscles sont plus lourds que la graisse, la flèche sur la balance peut ne pas vous plaire. Mais vous pouvez apprécier l'effet visuellement dans le miroir et dans des vêtements amples.

Si. malgré tous les efforts, vous ne pouvez pas perdre du poids, arrêter de vous moquer du corps et contacter un spécialiste - pour commencer, un thérapeute et un endocrinologue. Votre médecin peut vous aider en vous prescrivant un médicament pour contrôler l'appétit. Ces médicaments ne sont disponibles que sur ordonnance et agissent au niveau du SNC. En cas de troubles endocriniens, une correction hormonale peut être nécessaire. Dans les cas graves, l'anneau gastrique et d'autres méthodes de traitement de l'obésité, y compris la chirurgie, sont indiqués.

Orlistat est un autre produit populaire parmi ceux qui perdent du poids. Le médicament bloque l'absorption des graisses alimentaires dans les intestins et réduit l'apport calorique. Cependant, il a un effet secondaire désagréable - diarrhée et stéarrhée. Ces médicaments sont des médicaments et sont pris sous surveillance médicale. Quant à toutes sortes de compléments alimentaires brûlant les graisses, leur efficacité et leur innocuité n'ont été prouvées par personne.

Avis sur la perte de poids

Révision n ° 1

«Comme le dit mon mari, arrêter de fumer est facile, j'ai arrêté cent fois. J'ai la même chose avec la perte de poids. J'ai suivi des régimes une centaine de fois, j'ai perdu 10 à 15 kg. Je me suis réjoui pendant quelques mois, puis j'ai recruté de nouveau, également avec un poids plume.

Fatigué, a décidé de ne plus se précipiter et de simplement changer de régime.

Sans trop d'efforts, j'ai jeté 10 kg en 1, 5 mois. J'ai arrêté de manger après 6 ans et plus, j'ai commencé à étudier à la maison devant la télé. Je continue à bien manger, il en reste encore 20 à finir ».

Révision n ° 2

En général, j'ai décidé de perdre du poids comme les gens normaux - au régime. Je me suis assis sur du sarrasin, en colère comme un chien, affamé, mais jeté 7 kilos. Moins d'un mois plus tard, tout est revenu, et surtout, le poids augmente. J'ai tiré - tiré, mais je suis quand même allé chez l'endocrinologue.